• A PROGRAM
  • SZÓTÁR
  • BLOG
  • GALÉRIA
  • MAGAMRÓL
  • KAPCSOLAT
  • Az edzésprogram

    A CS Training online program célja az egészség fenntartása, javítása, a használható, atlétikus fizikum építése. Ezért a program gerincét a funkcionális mozgások jelentik. Vannak az ügyességet fejlesztő gyakorlások és külön erősítő edzések, de legtöbbször a test egészére kedvező hatással bíró komplex kondicionálás fordul elő. Az ilyen edzések során funkcionális mozgások változatos kombinációit kell teljesíteni nagy intenzitással. Röviden: fogunk saját testsúlyos, súlyzós és kardió gyakorlatokat, amelyeket több körbe rendezve egymás után tempósan teljesítünk, például a lehető legrövidebb idő alatt.

    Ez a program egyszerre tervezhető és változatos. Azaz, adott napokon hasonló jellegű edzésekre kerül sor. Így tudsz előre tervezni. Például, hogy melyik napon érdemes a közeli kondiparkba kimenni, vagy melyik nap választod a súlyemeléshez az edzőtermet vagy a home gym-et. Ugyanakkor az edzéseken belül a gyakorlatsorok napról napra eltérőek és más-más sorrendben, valamint jelleggel kell őket teljesíteni.

    Egy héten alapvetően 4+1 edzés és két pihenőnap van. A szombati napon, ha teheted tervezz aktív szabadtéri programot, játsz, tanulj új sportokat. Használd a fitneszt, amit a kemény WOD-ok teljesítésével megszereztél. Ha mégis edzeni szeretnél, akkor erre a napra a programban egy alacsony terhelésű gyakorlatsort találsz.

    A következőkben végignézheted a heti program felépítését, példa WOD-okkal. Ott, ahol indokolt feltüntetésre került a súly nagysága is. Itt először a férfiaknak, utána a nőknek ajánlott terhelést látod (pl: 22,5 / 16 kg -> férfiaknak 22,5 kg, nőknek 16 kg). A gyakorlatokat mind megtalálhatod a videótárban, amelyet előfizetőként böngészhetsz. Így nem gond, ha elsőre ismeretlennek tűnnek a megnevezések.

     

    HÉTFŐ

    \\ ügyességi edzés

    "Pizsama"
    14 percig, percenként (EMOM 14):
    8 térdhúzás könyékhez*
    8 kozák guggolás**

    alternatívák:
    *térdemelés függeszkedve, vagy
    *térdfelhúzás hanyatt fekve, vagy
    *láblendítés a rúdhoz;
    **6 egylábas guggulás

     

    KEDD

    \\ komplex kondicionálás

    "Tejfölös lángos"
    4 kör időre (4 RFT):
    20 kézisúlyzó szakítás*
    15 fekvő
    110 ugrálókötél szimpla tekerés**

    (kézisúlyzó: 22,5 / 16 kg)

    alternatívák:
    *8 helyből szakítás (súly: 45 / 30 kg), vagy
    *20 szakítás seprűnyéllel;
    **60 ugrálókötél dupla tekerés

     

    SZERDA

    \\ pihenőnap

    Aktív regenerálódás: séta, kocogás, bringázás, úszás, jóga

     

    CSÜTÖRTÖK

    \\ erősítés

    "Acélököl"
    Minőségre:
    21 - 15 - 9 - 15 - 21 - 15 - 9 - 15 - 21
    döntött törzsű evezés kézisúlyzóval*
    gumiszalagos bicepsz gyakorlat
    guggolás kézisúlyzóval**

    (kézisúlyzó: 2x 22,5 / 16 kg)

    alternatívák:
    *döntött törzsű evezés gumiszalaggal, vagy
    *döntött törzsű evezés súlyzórúddal és tárcsákkal (40 / 25 kg)
    **elöl guggolás súlyzórúddal és tárcsákkal (50 / 35 kg)

     

    PÉNTEK

    \\ komplex kondicionálás

    "Szőke Herceg"
    A lehető legtöbb ismétlés 12 perc alatt (AMRAP 12):
    200 m futás
    12 kitörés ugrással, váltott lábbal
    10 pike fekvő*

    alternatívák:
    *8 pike fekvő feltámasztott lábbal, vagy
    *5 karhajlítás kézállásban, erőből (HSPU), vagy
    *karonként 6 vállérintés pike fekvőtámaszban

     

    SZOMBAT

    \\ alacsony terhelésű edzés

    "Dinnyeszüret"
    6 kör közepes tempóban:
    12 medicin labda felvétel
    2 lépcsőn fel- és visszafutás a medicin labdával

    (medicin labda: 9 / 6 kg)

     

    VASÁRNAP

    \\ pihenőnap

    TETSZIK AMIT LÁTTÁL ÉS OLVASTÁL?
    CSATLAKOZZ MOST A PROGRAMHOZ