• A PROGRAM
  • SZÓTÁR
  • BLOG
  • GALÉRIA
  • MAGAMRÓL
  • KAPCSOLAT
  • Napi edzés - példa

    A WOD leírása a gyakorlatsorral kezdődik. Minden feladatnak van egy fantázia neve, hogy esetleg később könnyebb legyen hivatkozni rá, vagy visszakeresni. A gyakorlatsor ismertetése alatt olvasható az edzés célja, valamint hasznos tanácsok a WOD teljesítéséhez. Ezután láthatóak a végrehajtási változatok, csillaggal hivatkozva az adott gyakorlatra.

    Az edzés részletes leírása a bemelegítéssel kezdődik. A bemelegítés célja a test általános előkészítése az edzésmunkára. Ezt követi a gyakorlás, amelynek lényege, hogy felkészülj a gyakorlatsor teljesítésére. Begykorold a mozdulatokat és mintegy ráhangolódj a feladatra. Az edzésekhez ajánlott kiegészítő gyakorlat is tartozik. Ezek teljesítése választható, a program e nélkül is eredményes lesz. Azoknak ajánlott a kiegészítés, akik szeretnének jobban elmélyülni az edzésben és egy kis extra munkát is szívesen beletesznek.

    Az alábbiakban olvasható egy napi edzés (WOD) leírására. Előfizetőként pontosan ezt láthatod. Ha az egyes feladatok neve nem ismerős, ne aggódj. Amennyiben csatlakozol a programhoz, minden gyakorlatot megtalálsz a videótárban.

     

    "Homokóra"
    5 kör, időre:
    200 m futás
    15 fekvő*
    20 felülés**

     

    A mai egy kardió mozgásból és saját testsúlyos gyakorlatokból álló, hosszabb, pörgősebb kondicionálás.
    Olyan változatban végezd a fekvőt amellyel nem kell 2 résznél többre felosztanod a 15 ismétlést.
    Dolgozz folyamatosan, rövid pihenőt a fekvők elé iktathatsz be. A felüléseket rögtön kezd el és egyben told le, minden körben. A cél, hogy az időd 20 percnél ne legyen több.

    Változatok

    *Fekvő:
    kézfelrántásos fekvő
    fekvő feltámasztott lábbal
    fekvő letett térddel
    **Felülés: láblendítés a rúdhoz (toes-to-bar)

    (A) Bemelegítés

    3 kör, minőségre:
    15 farizomhíd
    15 lapocka fekvő
    20 kitörés hátra, váltott lábbal
    30 mp fej feletti guggolás alsó pozíció tartása (gumiszalaggal vagy seprűnyéllel)

    (B) Gyakorlás

    100 m futás laza tempóban
    10 mp fekvőtámasz tartás
    10 mp bölcsőtartás
    100 m futás térdemeléssel
    10 fekvő leengedések (negatív)
    10 térfelhúzás
    100 m futás sarokemeléssel
    10 fekvő
    10 felülés
    100 m futás - sprint

    (C) Kiegészítés

    3 szuperszett:
    20 gumiszalag széthúzás
    20 mp csípő emelés - tartás
    20 gumiszalagos bicepsz gyakorlat

    TETSZIK AMIT LÁTTÁL ÉS OLVASTÁL?
    CSATLAKOZZ MOST A PROGRAMHOZ